27.06.2019    1234

Питание в период климакса: 12 простых шагов, чтобы не набирать вес

Фото: Syda Productions/Shutterstock.com

Период климакса для женщин - время трудное и не очень комфортное при условии, если не следить за своим состоянием. Помимо регулярного посещения гинеколога, отказа от вредных привычек, активного образа жизни, очень важно в этот промежуток жизни правильно питаться. Несколько простых правил помогут грамотно скорректировать рацион в период климакса. Диетолог, врач частной практики Анжелика Дюваль расскажет, что нужно изменить в питании, чтобы оставаться здоровой и контролировать вес. А также откроет секрет - что же все-таки можно есть перед сном и не толстеть.

 

1. Переход на пятиразовое питание.

В период климакса женщинам нужно обязательно пересматривать привычный режим питания и снижать количество съеденной пищи за сутки. С возрастом мы становимся менее подвижными и активными, снижается уровень обмена веществ.

Переходим на пятиразовое питание, где у нас три основных приёма пищи. Это завтрак, обед и ужин. Первый перекус между завтраком и обедом, который состоит исключительно из фруктов, то есть мы съедаем какой-то один фрукт. Один апельсин, одно яблоко, одна груша, один банан или 150 граммов чего-то рассыпного. Например, ягоды, которые будут поднимать настроение, давать быструю энергию, которую мы сумеем потратить в течение дня, потому что мы такую пищу съели достаточно рано.

 

2. Перед сном можно есть. Вопрос – что?

Добавляем последний перекус, который является самым последним за весь день. То есть мы ужин относим к 6-7 часам вечера, а последний перекус делаем примерно за 2-2,5 часа до сна. И этот последний перекус - 2-3 очищенных от кожуры огурца. Такой вид пищи содержит большое количество калия, снимает отёки, помогает сердечно-сосудистой и мышечной системе.

Или вместо огурцов едим одну грушу, которая запарена в пароварке или в духовке в течение 10-15 минут. И чередуем их каждый вечер. Термически обработанная груша не будет давать никакой прибавки веса. В таком виде она является лекарством для всего желудочно-кишечного тракта. Груша из пароварки рубцует даже язву. Но тут вопрос в количестве. Перед приготовлением грушу разрезаем пополам и посыпаем корицей, тогда вкус будет просто необыкновенный. Такой приятный и полезный вечерний десерт. Но кожуру не едим, только мякоть. Это блюдо предотвратит срывы на сладкое.

 

3. Меняем приоритеты в питании.

Прежде всего, убираем животные белки – мясо, птицу. Их должно остаться не более 10 процентов от общего рациона 2-3 раза в неделю. Лучше всего в животных белках отдавать предпочтение рыбе нежирных сортов. Сёмгу или форель можно есть совершенно спокойно раз в неделю. Это вполне будет вписываться в норму. Эта рыба содержит омега-3 и омега-6, необходимые для поддержания здоровья сосудов и всей сердечно-сосудистой системы.

В остальном отдаем предпочтение растительной пище. Это крупы, злаки, овощи, фрукты. Их в рационе может быть увеличенное количество. Это клетчатка, которая стимулирует нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Я рекомендую использовать клетчатку топинамбура, которую можно купить и в отделах здорового питания магазинов, и в аптеке. Она оказывает оздоровительный эффект на поджелудочную железу.

Если мы едим клетчатку отдельным продуктом, то не более 1 чайной ложки во время приёма пищи. Увеличивать больше эту норму, следуя каким-то инструкциям, не стоит. Производитель всегда нацелен на большое количество потребления его продукции и иногда переусердствует с рекомендациями.

 

4. Порции меньше.

Следующее правило для женщин после 40 лет - уменьшаем порции. Если мы привыкли есть 350-400 граммов, то теперь снижаем до 300, где 100 граммов всегда приходится на овощи. Овощи должны всегда присутствовать в меню либо в свежем, либо в приготовленном виде – отварные или на пару.

 

5. Нет десертам.

Еще одно правило - отказываемся от сладких десертов. Съесть пирожное или небольшой кусочек торта без вреда для организма теперь можно не чаще, чем раз в неделю, и в первой половине дня. И фрукты тоже входят в это число, то есть фрукты едим в первой половине дня.

 

6. Готовим в пароварке или духовке.

Нужно забыть про жирное и жареное. Начинаем использовать мультиварку, пароварку и духовой шкаф. Это самые щадящие виды термической обработки, которые сохраняют вкус продукции, при этом позволяют экспериментировать с рецептурой и питаться разнообразно, а кроме того уменьшают нагрузку на печень.

 

7. Предпочтение нерафинированному маслу.

Отдаём предпочтение нерафинированным растительным маслам, которые используем как заправку в салаты в размере 1 чайной ложки на порцию. В возрасте климакса я рекомендую использовать больше нерафинированное конопляное масло. Оно гипоаллергенно, его разрешено использовать даже для грудничков. Это масло содержит большое количество растительных белков и большое количество жирных витаминов, жирорастворимых в пределах нормы, то есть никак не нагружает органы пищеварения, но при этом даёт необходимое питание нервам, сосудам, гормональной системе, помогает регулировать и убирает такие болезненные моменты как приливы.

Но ни в коем случае не употреблять масла натощак или до еды! В таком случае масло выступает желчегонным средством, которое в таком возрасте уже не разрешается.

 

К слову о чистке маслами. Хочу напомнить, что после 45 лет обязательно раз в полгода делать УЗИ органов брюшной полости и почек для контроля образования камней. При наличии камней в органах не рекомендуется делать чистки. Эти самостоятельные эксперименты могут повлечь движение камней, что чревато даже летальным исходом. Поэтому любые очистительные методики используются только под наблюдением и рекомендациями лечащего врача.

 

8. Кальций всему голова.

Помним про кальций. Для того, чтобы он хорошо усваивался, нужно знать один простой закон: есть пища pH-кислотная, а есть щелочная. Как только мы употребляем кислотную пищу, организм должен её защелачивать, чтобы она была усвоена. А защелачивает он её кальцием. Поэтому, если в рационе преобладает количество кислотной пищи, начинается вымывание кальция из костей.

К кислотной относится вся пища животного происхождения и вся та пища, которая сделана руками человека. То есть это все полуфабрикаты, колбасные изделия, газированная вода, производственные соки. Всё, что изготавливается на производстве, в основном имеет кислую среду. То же самое относится к кисломолочной и молочной продукции. Поэтому для того, чтобы кальций не вымывался из костей, мы отдаём предпочтение щелочной пище - это вся растительная. Поэтому в трапезе обязательно должно присутствовать хотя бы 100 граммов свежих овощей, о чем я сказала выше.

Кальция много в зелени, поэтому едим ее со всем, чем можно. Добавляем ее в салаты, смузи, крупяные каши и так далее.

 

9. Вводим водоросли.

Легче перенести отказ от животных белков помогут водоросли. Они должны присутствовать в рационе. Водоросли содержат большое количество йода, кальция и других минеральных веществ, которые необходимы организму.

Лучше выбирать продукт без соли. Особенно хороши вакаме. Они вымачиваются в тёплой воде до того состояния, пока они будут для вас пригодны на вкус. Их можно их мариновать. Например, берем нерафинированное оливковое масло, кунжут, какие-то любимые специи, лимонный сок. В таком виде их добавлять к салатам или к каким-то крупам.

 

10. Сокращаем потребление соли.

В период климакса обязательно нужно снижать потребление соли. Есть один способ, который позволяет эффективно снизить в разы потребление соли. Во-первых, мы солим исключительно в тарелку и всю пищу готовим без использования соли. Использование лимонного сока позволяет нам ощущать пищу более солёной на вкус.

Самый эффективный способ снизить потребление соли – покупаем обычную морскую соль, покупаем небольшую косметическую ёмкость с разбрызгивателем. Берём полстакана тёплой воды, насыпаем туда примерно одну чайную ложку соли без горки, тщательно размешиваем. Появится осадок. Осадок – это те нерастворимые минеральные вещества, которые в вашем организме будут просто откладываться по стенкам желудочно-кишечного тракта и, естественно, замедлять работу этой системы, что ни к чему. Эту солёную воду мы переливаем в распылитель и используем исключительно его, когда хотим посолить пищу.

 

11. Как рассчитать нужное количество воды в сутки?

Что такое старение организма? Это обезвоживание, когда нашим клеткам становится недостаточно воды. Либо они по каким-то причинам не могут её усваивать, либо мы употребляем недостаточное количество воды. Поэтому в любом возрасте очень важно поддерживать правильный питьевой режим. То есть 30 миллилитров на килограмм веса плюс 10 процентов от общего объёма жидкости, если мы сильно потеем.

 

12. Спасение в ферментированной капусте.

Очень важна после 40-45 лет сера. Что она даёт? Подвижность суставам и здоровье костям. Она есть в яйцах, чесноке, горохе, фасоли, но два последних продукта я не рекомендую есть чаще, чем один раз в неделю, потому что всё-таки тяжёлая пища для желудочно-кишечного тракта, она может вызывать метеоризм. Серу содержит капуста всех видов – брокколи, цветная, белокочанная.

Единственное – рекомендую белокочанную капусту есть в ферментированном виде. Что это значит? Режем свежую капусту, немного подсаливаем её тем способом, про который я сказала выше, и дальше начинаем минут пять жать ее руками в ёмкости. Она поменяет цвет, станет более прозрачной, появится её сок. И мы в таком виде выдерживаем её при комнатной температуре час.

Такая капуста не будет давать метеоризма и при этом она будет потрясающе оздоравливать весь организм. Она содержит большое количество бактерий, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, микрофлору кишечника и очищают и кровеносную систему, и лимфатическую систему. При этом в ней много растительного белка, который хорошо усваивается.