24.10.2022    88

Восемь советов, чтобы высыпаться и легче просыпаться

Фото: Antonio Guillem/Shutterstock.com

Дни становятся все короче и темнее, и вылезать из теплой постели по утрам совсем не хочется. Есть ли способы высыпаться, легче вставать и быть бодрым по утрам? Научные советы, а также личные лайфхаки расскажет журналист, а по образованию врач Сергей Малоземов.

 

Для начала — нужно достаточно спать. Количество времени, которое требуется для того, чтобы выспаться, индивидуально, в среднем — от 7 до 9 часов. Хорошо, если вы знаете собственную норму, и еще лучше, если "отбой" у вас каждый день в одно и то же время.

Избегайте активности прямо перед сном — и физической, и умственной. Спите в полной темноте. И не стоит пытаться выспаться впрок, это не работает и даже вредит здоровью — доказано наукой.

Не наедайтесь меньше чем за два часа до сна. Это сильно снижает качество отдыха, и наутро после плотного ужина вы, вероятнее всего, будете чувствовать себя разбитым.

Спите на правом боку. Ученые выяснили, что именно так лучше работает глимфатическая система, выводящая отходы жизнедеятельности из мозга. Рекомендуется также поддерживать в спальне низкую температуру — вплоть до экстремальных 15 градусов. Такое идеальное значение для наилучшего сна вывели ученые из Гарварда.

Перед сном не стоит пользоваться смартфонами и планшетами - голубой свет экранов нарушает выработку гормона сна мелатонина. Так же действует и телевизор. А алкоголь ухудшает качество отдыха — засыпание может быть быстрым, но сон оказывается не очень крепким.

Как лучше просыпаться? Чем плавнее, тем лучше. Будильник с имитацией солнечных лучей — хороший вариант. За несколько минут до звонка девайс включает мягкое освещение, а вместо мелодии можно установить различные звуки природы, чтобы создать иллюзию подъема в теплое время года.

Стоит избавиться от привычки ставить много будильников — это создаёт иллюзию того, что вы можете еще несколько минут отдохнуть в постели, но на самом деле постоянно звенящие будильники не дают вам этого сделать и лишь усугубляют вред.

Если чувствуете хроническую усталость, попробуйте заставлять себя идти в кровать в 22 часа три дня подряд — очень быстро ощутите себя совершенно другим человеком.

Ранее "Здоровые факты" писали про альтернативу биопсии при раке молочной железы.