Фото: staras/Shutterstock.com
Одна из главных проблем большинства женщин старше 40 лет - жир на животе. Спортивный нутрициолог и специалист по коррекции веса Екатерина Медушкина уверена, что с этой проблемой можно справиться, если следовать определенным правилам.
В первую очередь нужно улучшить обменные процессы и нормализовать гормональный фон. Особое внимание эстрогену и прогестерону, для которых необходимо есть богатые жирами продукты.
Норма потребления жиров для женщин после 40 лет — от 60 до 200 граммов в сутки. При этом 50 процентов из них должны быть жирами животного происхождения, которые можно найти в сливочном масле, жирных молочных продуктах (сырах и твороге), яйцах, сале (не более двух раз в неделю).
Из рациона нужно убрать продукты, содержащие трансжиры: дешевые кондитерские изделия и фастфуд. Они неизбежно приведут к быстрому набору лишнего веса.
Второй важный компонент, который поддерживает гормональный фон и помогает избавиться от жировых складок в области живота, — фитоэстрогены, природные вещества растительного происхождения, являющиеся аналогами женских эстрогенов. Их много в семенах льна, зерновых (рожь и пшеница), бобовых (соя и турецкий горох), некоторых овощах (чеснок, тыква, спаржа, капуста, шпинат), фруктах (сливы, груши) и морских водорослях. Поэтому эти продукты стоит ввести в свой рацион.
Также нужно помнить про Омега-3 жирные кислоты. Норма их потребления после 40 лет - 1,1 миллиграмма в сутки. Их основные источники: жирные сорта рыбы (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбий жир, льняное и конопляное масло, орехи, авокадо.
Клетчатка дает чувство долгого насыщения, что важно в процессе похудения. Она лучшает моторику кишечника и способствует размножению полезной микрофлоры, снижает уровень плохого холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Поэтому в меню должно увеличиться количество овощей, зелени, злаковых цельнозерновых каш.
Необходимо сократить потребление обработанных продуктов или вовсе убрать их из рациона. Сюда можно отнести сахар, сладкие и газированные напитки, белый хлеб, выпечку из муки высшего сорта, белый рис, картошку и кукурузу. В этих продуктах много калорий, но мало минеральных веществ и витаминов.
