Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г варёной курицы, 100 г риса, зелёный салат.
Полдник: печёная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушёной рыбы, салат, яблоко.
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка варёной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печёная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак: 100 г творога, персик.
Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печёный картофель, овощной сок.
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 150 г курятины, зелёный салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Все молочные продукты – обезжиренные, мясо, птица, рыба и морепродукты – варёные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите вне дома, гриль). Следить за количеством съеденных фруктов, отдавая предпочтения зелёным яблокам и цитрусовым. Рис желательно употреблять коричневый, соки – натуральные.
250 мл воды
Завтрак:
10 г отрубей
250 мл воды
100 г каши на воде (гречка, пшеничная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая, кукурузная, мюсли, из хлопьев и т.п.)
250 мл молока обезжиренного (в кашу)
или 250 мл кефира (если каша на воде)
2-й завтрак:
1 большой фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин, 2 мандарина или ½ грейпфрута)
Обед:
100 г салата овощного или фруктово-овощного
100-130 г рыбы отварной или запечённой
100 г овощей варёных или тушеных
Полдник:
1 большой фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин, 2 мандарина или ½ грейпфрута)
200-250 г творога обезжиренного
или 250 мл йогурта питьевого
Ужин (после тренировки):
250 мл клюквенного сока без сахара, разведённого водой
30 г творога обезжиренного
250 мл воды
Завтрак:
10 г отрубей
250 мл воды
100 г каши на воде (гречка, пшеничная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая, кукурузная, мюсли, из хлопьев и т.п.)
250 мл молока обезжиренного (в кашу)
или 250 мл кефира (если каша на воде)
2-й завтрак:
1 большой фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин, 2 мандарина или ½ грейпфрута)
Обед:
100-150 г салата овощного или фруктово-овощного
100-150 г крупы (гречка, рис, фасоль, чечевица) или макарон
100 г творожного блюда с фруктами или ягодами (творожники, сырники, творожная запеканка, пудинг)
Полдник:
1 большой фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин, 2 мандарина или ½ грейпфрута)
200-250 г творога
или 250 мл йогурта питьевого
Ужин:
чай травяной или зелёный
1. Отруби указаны в неразмоченном виде, я их взвешиваю на весах, а потом просто запиваю водой, если они формовые (т.е. в виде небольших палочек) или добавляю в каши, иногда делаю из них хлеб. А каши у меня указаны уже в готовом виде, где-то приблизительно 30-45 г крупы и 100 мл воды, при разваривании получается около 100 г каши.
2. В салате обычно в качестве заправки оливковое масло, но где-то всего грамма 3-5, а если это фруктовый салат, то вообще без заправки, особенно с яблоками, там просто получившийся сок от фруктов. Иногда добавляю творог обезжиренный, совсем чуть-чуть, тот, который по консистенции напоминает сметану. Но это редко.
В перерывах между едой пью зелёный чай в неограниченных количествах, но без сладкого (т.е. пустой). Иногда, если совсем хочется чего-то сладкого, добавляю в салаты сухофрукты и орехи в умеренных количествах, а шоколад заменяю батончиком гематогена. Там тоже одно сгущённое молоко, но много железа, поэтому, на мой взгляд, должно быть полезнее. Или можно съесть батончик мюсли, но желательно без глазури.
В дополнение к питанию я принимаю витаминно-минеральный комплекс Глутамевит, приём был по циклам: 15 дней по 2т 2 раза =4т в день - 15 дней по 1т 2 раза=2т в день - 15 дней перерыв. Состав Глутамевита: 1 таблетка содержит ретинола ацетата (витамина А) 0,001135 (3300 МЕ), тиамина хлорида 0,002 г или тиамина бромида 0,00258 г, рибофлавина 0,02 г, пиридоксина гидрохлорида 0,003 г, кислоты аскорбиновой 0,1 г, альфа-токоферола ацетата 0,02 г, никотинамида 0,02 г, кислоты фолиевой 0,00005 г, рутина 0,02 г, кальция пантотената 0,01 г, кислоты глутаминовой 0,25 г, железа сульфата закисного 0,01 г, меди сульфата 0,002 г, калия сульфата 0,0025 г, кальция фосфата 0,04 г.
Ольга Иванова, г. Москва olya-ivanova@yandex.ru
Комментарий Ольги Зайкиной:
Разумны и физические нагрузки, и режим питания, но для девушки 22 лет слишком мало жиров в рационе. Я бы не выбирала только обезжиренные продукты
А о содержании жира в организме вы можете прочитать здесь.
