189

Вегетодиета

Что такое вегетерианство?

Вегетарианство – питание, включающее в себя множество разнообразных диет. Так, некоторые в дополнение к овощам и фруктам употребляют в пищу зерновые, орехи, семена, молоко, сыр, масло, кисломолочные продукты – такие люди именуются «лактовегетарианцами» (от лат. lac – молоко). Тех, кто включает в свой рацион и яйца, принято называть «лактоововегетарианцами» (от лат. ovum – яйцо). За ними следуют «стопроцентные» вегетарианцы, именуемые «веганами» – они отказываются также от одежды и обуви из кожи и меха, получение коих предполагает убийство животных. В идеале вегетарианский образ жизни выходит за рамки чисто номинального отказа от употребления плоти умерщвленных животных. Это философия, исповедующая гуманизм и ненасилие. Многие сразу вспоминают имена Будды, Бернарда Шоу, Мориса Метерлинка, Рабиндраната Тагора, Пола Маккартни и, конечно же, Л.Н. Толстого. Именно с этими выдающимися личностями связано понятие о питании «без убийств».

Правда, есть еще один «знаменитый» вегетарианец, о котором не очень любят вспоминать те, для кого растительный рацион является частью идеи «непротивления злу насилием» – Адольф Гитлер. Он тоже был поклонником вегетарианства, хотя говорят, что отказался от употребления мяса из-за панического страха заболеть раком. Поэтому нельзя рассматривать вегетарианский образ жизни как панацею от всех бед или как средство, способное превратить нравственного урода в прекрасного альтруиста. Кстати, перед началом православных постов батюшки напоминают своим прихожанам о том же: пост – это не только пищевые, но прежде всего нравственные ограничения, очищение духа.

Влияние вегетерианства на организм

Но довольно философии, поговорим о вегетарианстве «сухим» языком диетолога. Растительная пища является источником многих витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот, клетчатки. Кроме того, невысокое содержание в ней солей натрия, пуринов и белков в ряде случаев оказывается необходимым для построения некоторых лечебных диет. Такие диеты назначают на 3–5 дней больным гипертонической болезнью, хронической сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью, подагрой. Они позволяют «разгрузить» белковый обмен, исключить поступление в организм с пищей пуринов, создать преобладание щелочных валентностей над кислыми. Вместе с тем они обеспечивают поступление в организм значительных количеств аскорбиновой кислоты, солей калия и других минеральных веществ. Поэтому применение вегетарианских диет способствует достаточно быстрому снижению уровня конечных продуктов белкового обмена у больных почечной недостаточностью, а также артериального давления, дает выраженный диуретический эффект, уменьшает уровень мочевой кислоты в организме. Вегетарианские диеты содержат значительное количество растительной клетчатки, что стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает его регулярное опорожнение при хронических атонических запорах. При острых колитах с диареей можно назначать яблочную диету. Больным в течение дня дают 1–1,5 кг очищенных тертых яблок (лучше всего сорта антоновка). Сырая растительная пища ослабляет гнилостные процессы в кишечнике, а содержащиеся в яблоках пектины способствуют прекращению диареи.

«Наша пища должна быть целебным средством, а наши целебные средства должны быть пищей», – эти слова принадлежат Гиппократу. То, что растительная пища – источник витаминов и клетчатки, известно всем. А вот о макро- и микроэлементах, растительных пигментах и биоактивных веществах, которыми богаты дары Флоры, зачастую не знают даже врачи. А жаль, так как роль этих компонентов в профилактике и лечении многих заболеваний очевидна. Ниже перечислены некоторые из них.

Каротиноиды – источники провитамина А. Они способствуют укреплению иммунитета, могут выводить свободные радикалы. Наиболее высокое их содержание – в моркови, тыкве, перце, дыне. Индолы – также являются естественными антиоксидантами и снижают уровень холестерина в крови. В больших количествах содержатся в капусте, кабачках, патиссонах, тыкве. Гликозинолаты – обладают выраженным противомикробным действием, снижают риск возникновения онкологических заболеваний, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Содержатся в редьке и горчице.

Сапонины – оказывают противовоспалительное действие, предупреждают образование тромбов, препятствуют развитию атеросклероза. Ими богаты бобовые и чеснок. Антоцианы – пигменты сине-фиолетового цвета. Являются хорошими антиоксидантами, предупреждают развитие онкологических заболеваний. Их много в чернике, сливах, баклажанах, черной смородине. Катехины – производные флавонолов и антоцианов. Укрепляют стенки капилляров, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышают иммунитет. Много катехинов в байховом и зеленом чае, красном винограде.

Терпеноиды – составляющая эфирных масел. Оказывают бактерицидное действие, повышают настроение. Придают аромат цитрусовым, многим пряностям и зелени. Может быть, после прочтения списка этих полезных, а самое главное, вкусных «лекарств» вы захотели присоединиться к вегетарианскому сообществу. Кстати, призыв стать вегетарианцем хотя бы на летний период относится, естественно, и к мужчинам.

Часто можно услышать следующее объяснение нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и белок мне нужен для силы». Действительно, «белковый вопрос» – вечный камень преткновения для сторонников пищи растительного происхождения. С химической точки зрения белок представляет собой длинную молекулу-цепь, составными звеньями которой служат аминокислоты. Они являются строительным материалом для организма, необходимы для борьбы с инфекциями, передачи наследственной информации. Хотя существует всего 22 аминокислоты, лишь 8 из них (9 у детей) – так называемые незаменимые аминокислоты – не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из пищи. Некоторые из них содержатся только в белках животного происхождения, и если в рацион включены яйца, молоко и сыр, то все сбалансировано. Что касается нормативов суточного потребления белка, то в разных странах они отличаются даже применительно к близким категориям населения. Так, для мужчин (средняя масса тела 70 кг) в возрасте 18-40 лет, не занятых тяжелым физическим трудом и проживающих в странах с умеренным климатом, рекомендованные потребности в белке варьируются от 55 г/сут в Канаде до 120 г/сут в Болгарии, в России они составляют 87 г/сут.

Многочисленные исследования продемонстрировали высокую выносливость и быстрое восстановление сил спортсменов-вегетарианцев. Было время, когда Британский клуб вегетарианцев-легкоатлетов и велогонщиков имел в своем активе более 40% всех национальных рекордов в велогонках, а преобладающее большинство победителей в европейских велогонках и поныне составляют вегетарианцы. Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по праву возглавляют Мюррей Роуз, трехкратный золотой медалист Олимпийских игр 1956 года, вегетарианец с двухлетнего возраста, и Билл Пикеринг, установивший мировой рекорд в пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со всех континентов в разное время завоевывали золотые медали в борьбе и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и марафонском беге.

Как же удается вегетарианцам составлять «правильную» диету, чтобы получать полный спектр аминокислот и достаточное количество белка? Оказывается, традиционные меню большинства народов мира и так являют собой пример идеального сочетания продуктов растительного происхождения, имеющего оптимальную комбинацию взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие коренные народы Северной и Южной Америки веками существовали, включая в свой рацион простые блюда из кукурузы и бобов или риса и бобов — эти сочетания обеспечивают полный белковый профиль. У населения Японии и Китая традиционно в питании превалируют рис и соя. Кстати, о сое. Содержание белка в сое (на 100 г продукта) – 34 г (больше, чем в мясе и рыбе), причем соевый белок усваивается организмом почти на 70%, то есть почти так же, как белок животного происхождения. При этом соя не содержит холестерина, а включает большое количество пищевых волокон (около 4%), магния, кальция, железа, а также веществ, предупреждающих развитие гормонально-зависимых опухолей, таких как рак молочной и предстательной железы. Что касается вкусовых качеств сои и продуктов из нее, то, как известно, на вкус и цвет товарища нет. Но очень рекомендую попробовать тофу – сыр из сои: вы не только разнообразите свой стол, но и прослывете «модным и продвинутым», поскольку увлечение японской кухней стало всеобщим.

Небольшой совет-предостережение самих специалистов по вегетарианству

Хотя растительная пища в общем гораздо богаче витаминами и минералами, чем рыба и мясо, но витамины D, В2, В12 и цинк могут отсутствовать в рационе, если он не до конца продуман. Витамины В2 и В12 в избытке встречаются лишь в животной пище, поэтому «строгим» вегетарианцам следует обратить внимание на продукты растительного происхождения, содержащие данные витамины хотя бы в небольшом количестве («лакто-» и «лактоововегетарианцам» не стоит беспокоиться об этом). Источники витамина В2 – проростки пшеницы, дрожжи, хлебопродукты, грибы лисички. Витамин D есть в грибах. Ассортимент невелик, да и витаминов здесь меньше положенного количества. Поэтому необходимо либо принимать в виде пищевой добавки дрожжи (содержат витамин В2), либо использовать таблетированные формы витаминов В12, В2 и D. Существует опасность и нехватки цинка в организме ввиду того, что вегетарианец потребляет много зерновых и бобовых, богатых веществом фитин, который связывает цинк в пищеварительной системе человека. А роль цинка в организме очень важна: он необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунного статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процесса заживления ран. Зачастую именно с дефицитом цинка связывают снижение сексуального влечения у вегетарианцев и качества спермы. «Дополучить» цинк можно, используя в пищу зерновые, прошедшие процесс ферментации (так действуют дрожжи в тесте), а также употребляя пророщенные зерновые, которые нейтрализуют фитин. Тем же, кто включает в свой рацион яйца, молоко, отруби, зародыши пшеницы, тыквенные семечки, семена подсолнуха, орехи, то есть продукты, богатые цинком, нет необходимости принимать его дополнительно.

Применение вегетерианства на  практике

Ну что ж, вооружившись разнообразными доводами «за» и «против» вегетарианства, почувствуем себя на какое-то время участниками эксперимента и попробуем использовать вегетерианство по новой системе питания, благо на дворе осень и выбор овощей и фруктов велик.

Римский поэт Овидий говорил:

«О, смертные! Страшитесь осквернять
Свои тела сей пищей нечестивой,
Взгляните – ваши нивы злаками полны
И ветви древ под тяжестью плодов склонились,
Даны вам овощи и травы, что вкусны,
Когда искусной приготовлены рукою,
Богата гроздью виноградная лоза,
И мед дарит душистый клевер,
Воистину, Природа-мать щедра,
Даря нам этих лакомств изобилье,
У ней есть все для нашего стола,
Все... чтоб избежать убийства и кровопролитья».

Первое, что приходит на ум хозяйке, которая хочет удивить своих гостей или близких вегетарианским меню, – это салаты. И действительно, это так, причем полет фантазии здесь безграничен. Сначала я хотела поделиться с вами рецептами своих «фирменных» салатов, а потом решила, что лучше предложить вашему вниманию… различные заправки для них. А уж составляющие из овощей и фруктов комбинируйте сами.

Рецепты

Йогуртовая заправка

Смешать стакан натурального йогурта, 2 ст. ложки легкого майонеза, 2 ст. ложки нарезанного зеленого лука, черный перец по вкусу.

«Тысяча островов»

Смешать по 1 ст. ложке апельсинового и лимонного сока, мелко нарезанной петрушки и шниит-лука, добавить 1 ч. ложку молотого сладкого перца, 4 ст. ложки растительного масла, соль и черный перец по вкусу и несколько капель ворчестерского соуса (продается в крупных универсамах – удивительно ароматная приправа). Лимонно-медовый соус

Взбить (вилкой или миксером) 1/4 стакана лимонного сока с 4 ч. ложками жидкого меда и 1 ст. ложкой яблочного или винного уксуса.

Продолжение трапезы – холодный суп. Пусть это будет овощная окрошка или постные щи из щавеля и крапивы или… болгарский тратор.

На 4 стакана 1% кефира – 1 крупный свежий огурец, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка растительного масла, 100 г очищенных орехов (грецких или фундука), 2 ст. ложки мелко нарезанного укропа, черный молотый перец по вкусу. Очищенный от кожуры огурец натереть на овощной терке, слегка подсолить и поставить на холод. Измельченный чеснок с орехами, растительное масло и кефир тщательно взбить миксером. Подготовленный огурец смешать со взбитой массой, добавить по вкусу соль и пряности, укроп и несколько штук крупно дробленых орехов. Подать в широких пиалах. Хорошо положить в каждую по паре кусочков льда.

Гаспачо

А может, вас заинтересует испанский суп гаспачо. Для его приготовления потребуются 1 огурец, 1 помидор, 1 л томатного сока, 300 г желтого и красного сладкого перца, 1 небольшая луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 баночка сладкой кукурузы, 2 ст. ложки нарезанной зелени, 100 г белого хлеба и 1 ст. ложка винного уксуса. Нарезать огурец, помидор, перец. Раскрошить хлеб и сбрызнуть водой. Все компоненты смешать в блендере. Добавить соль и уксус. Суп подают холодным, с гренками из белого хлеба.

К супу можно подать не просто хлеб, а бутерброды «первые листочки». Для их приготовления нужны щавель, зеленый лук, перышки чеснока, свежая крапива, ошпаренная кипятком, листья молодой капусты. Пропорции значения не имеют и состав можно менять в соответствии с личными пристрастиями. Всю эту зелень провернуть через мясорубку, перемешать, подсолить по вкусу, добавить острый красный перец и сметану.

Капустные рулетики

А на горячее, если у кого возникнет желание есть такое в жаркую погоду, рекомендую капустные рулетики. Подготовить капустные листья, как для обычных голубцов, — слегка проварить, отбить, срезать утолщенную часть основания. Для фарша понадобятся корни петрушки, сельдерея, морковь, репчатый лук, болгарский перец. Все нарезать соломкой и слегка обжарить на растительном масле. Можно добавить нарезанные соломкой и слегка спассерованные яблоки, нарезанные дольками помидоры и измельченные орехи. Фарш перемешать и подсолить. Затем начинить им капустные листья, каждый лист свернуть трубочкой, уложить в смазанную растительным маслом форму, сверху смазать сметаной, можно посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до золотистого цвета. При подаче на стол посыпать рубленой зеленью.

Жареная лебеда

В знаменитой книге для домохозяек прошлого века Е. Молоховец есть замечательные строчки: «Если к вам внезапно пришли гости, то пошлите кухарку в подвал за окороком». Так вот, если к вам на дачу внезапно приехали гости, то пошлите детей (а можно и самих гостей) собирать... лебеду. Хит вегетарианского стола – жареная лебеда

Молодую лебеду (около 3 кг, так как зелень сильно уменьшается в объеме), промыть, залить в кастрюле горячей водой и варить, пока не станет мягкой. Затем откинуть массу на дуршлаг и толкушкой, а лучше блендером, превратить ее в пюре. Затем выложить в глубокую сковородку, на дно которой налить немного растительного масла. Мелко нарезать укроп, зеленый лук и молодые чесночные стрелки, тушить, помешивая. Когда лук и чеснок станут мягкими, добавить 1 столовую ложку сметаны и сырое яйцо. Все тщательно перемешать.

Ягодный пудинг

«А десерт где?» – наверняка раздадутся детские и женские голоса. Впрочем, мужчин тоже можно побаловать ягодным пудингом.

Три стакана различных ягод (красная и черная смородина, малина, ежевика и пр.) сложить в кастрюльку, засыпать 0,5 стакана сахара и аккуратно перемешать. Нагреть на небольшом огне и варить 3 минуты, затем подождать пока остынет. Из слегка зачерствевшего белого хлеба без корки вырезать круг и положить на дно глубокой формы для выпечки или миски. Другими кусочками хлеба выстелить стенки так, чтобы бока формы были полностью закрыты. Для взрослых в ягодную массу можно добавить ликер или вермут. Оставить 3 столовые ложки ягодного сока. Половину ягодной массы выложить в форму, накрыть кусочком хлеба, сверху положить остальную ягодную массу и вылить сок. Накрыть пудинг хлебом. Излишки по краям обрезать. Накрыть форму мелкой тарелкой, положить сверху груз и убрать на ночь в холодильник. Перед подачей на стол поддеть края пудинга ножом и перевернуть его на сервировочное блюдо, полить оставшимся соком, чтобы весь хлеб пропитался. Очень вкусно со взбитыми сливками.

Создавайте собственные рецепты! Накапливайте их долгой зимой в особой «тетрадке», чтобы приобщить окружающих к новому, с вашей легкой руки ставшему модным «вегетарианству». Будьте здоровы!

О овсяной диете читайте так же здесь.

Юлия Москвичева, врач-диетолог

Статья опубликована в журнале "Качество жизни. Профилактика", 2004 г. и размещена на сервере "Мир здоровья" с любезного разрешения редакции журнала