Как возникают жировые отложения на животе у мужчин? Фото: Suzanne Tucker/Shutterstock.com
Главными причинами появления лишнего веса у мужчин являются: слишком большая калорийность еды, изобилие пива и других алкогольных напитков, малоподвижный образ жизни.
Первые жировые отложения у мужчин появляются на животе.
Это не только ухудшает внешний вид, но и пагубно влияет на состояние здоровья. Внутренние органы смещаются, увеличивается нагрузка на суставы, страдает сердечно-сосудистая система, нарушается гормональный фон.
С возрастом уровень мужского гормона тестостерон уменьшается, а брюшной жир способен ускорить этот процесс (он превращает тестостерон в «женский» гормон эстроген), что сказывается на потенции.
Хотите скинуть лишний вес на животе? Придется потрудиться.
1.Пересмотрите привычки питания.
Нет необходимости изнурять свой организм голоданием и строгими диетами. Но исключить из своего рациона копчености, колбасы, изделия из белой муки высшего сорта и другие продукты с высоким гликемическим индексом все же придется, так как они способствуют образованию лишнего веса.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови. Глюкоза является топливом для организма. Чем выше ГИ продуктов, тем быстрее глюкоза поступает в кровь. Ее запасов хватает на короткий период времени. После чего органы и ткани организма вновь испытывают потребность в глюкозе, т.е. опять хочется есть.
Продукты, ГИ которых ниже, медленнее повышают уровень глюкозы в крови и надолго обеспечивает организм энергией. Кроме того, у этих продуктов меньше калорийность.
За основу берется ГИ глюкозы, равный 100.
ГИ выше 50 считается высоким, 50 и меньше - низким.
Приведем значение ГИ некоторых продуктов
Высокий ГИ
|
Низкий ГИ |
||
Солодовый сахар |
105 |
Гречка |
50 |
Жареная картошка |
95 |
Хлеб из муки гр/пом |
50 |
Печеная картошка |
95 |
Неочищенный рис |
50 |
Сдоба |
95 |
Горох |
50 |
Мед |
90 |
Необработанные злаки |
50 |
Попкорн |
85 |
Овсяные хлопья |
40 |
Морковь |
85 |
Фруктовый сок св/в |
40 |
Чипсы |
80 |
Макароны из муки гр/п |
40 |
Сахар |
75 |
Фасоль |
40 |
Белый хлеб |
70 |
Хлеб из цельной муки |
35 |
Мюсли |
70 |
Молочные продукты |
35 |
Шоколад |
70 |
Чечевица |
30 |
Картофель отварной |
70 |
Ржаной хлеб |
30 |
Печенье |
70 |
Свежие фрукты |
30 |
Белый рис |
70 |
Шоколад горький |
22 |
Свекла |
65 |
Фруктоза |
20 |
Солод |
60 |
Соя |
15 |
Варенье, джем |
60 |
Зеленые овощи, салат |
15 |
Макароны из муки в/с |
55 |
Грибы |
15 |
Откажитесь от пива!
Мы видим, что солодовый сахар имеет ГИ больше, чем у глюкозы, 105 (это кажется странным, но солодовый сахар - природный дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы).
ГИ солода 60.
Оба продукта используются в производстве пива. ГИ пива имеет разные значения, в среднем 66, у некоторый сортов он достигает 100.
Исключив пиво из своего рациона, можно значительно ускорить процесс избавления от жира на животе.
Также стоит остановиться на правильном сочетании и способе обработки продуктов.
Насыщенные жиры (сало, маргарин, пальмовое масло, куриный жир вместе с кожицей) надо исключить. Разрешается оставить лишь немного сливочного и топленого масла.
Надо увеличить в рационе долю ненасыщенных жиров, а именно нерафинированного оливкового масла.
ГИ мяса, рыбы, птицы и морепродуктов нулевой, т.к. в них нет углеводов. Смело используйте их в своем меню.
В качестве способа обработки продуктов предпочтение нужно отдать приготовлению блюд на пару, в духовке или отвариванию. Жарку надо полностью исключить.
Количество потребляемой соли следует уменьшить. Желательно добавлять ее по окончании приготовления пищи. А еще лучше заменить соль соком лимона.
2. Разработайте установку по снижению лишнего веса.
Начните с малого! Скажем, скинуть 1 кг лишнего веса за неделю. Или 5 кг за месяц. Только не переусердствуйте. Нереально большая цель может Вас разочаровать.
3. Постепенно переходите к увеличению физической нагрузки.
Если Вы никогда не занимались спортом, резкое увеличение физической нагрузки может только навредить и закончиться травмами. Лучше начать с пеших прогулок по 30 минут, постепенно увеличивая их длительность до 1,5 – 2,0 часов. Когда жир с живота практически ушел, можно переходить к бегу трусцой.
4. Изучите комплекс упражнений по замене жира на мышцы. Следуйте ему.
Важно разделять цели по уничтожению лишнего веса и замене оставшегося жира на мышцы. Организм не может эффективно совмещать такие разные задачи. Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления и разработке мышц брюшного пресса нужно после того как живот перестанет нависать над ремнем ваших брюк. Подходящий комплекс упражнений поможет выбрать инструктор фитнесс - центра.