06.04.2018    318

Рекомендации для мужчин, которые хотят скинуть лишний вес с живота

Как возникают жировые отложения на животе у мужчин? Фото: Suzanne Tucker/Shutterstock.com

Главными причинами появления лишнего веса у мужчин являются: слишком большая калорийность еды, изобилие пива и других алкогольных напитков, малоподвижный образ жизни.

Первые жировые отложения у мужчин появляются на животе.

Это не только ухудшает внешний вид, но и пагубно влияет на состояние здоровья. Внутренние органы смещаются, увеличивается нагрузка на суставы, страдает сердечно-сосудистая система, нарушается гормональный фон.

С возрастом уровень мужского гормона тестостерон уменьшается, а брюшной жир способен ускорить этот процесс (он превращает тестостерон в «женский» гормон эстроген), что сказывается на потенции.

Хотите скинуть лишний вес на животе? Придется потрудиться.

 

1.Пересмотрите привычки питания.

Нет необходимости изнурять свой организм голоданием и строгими диетами.  Но исключить из своего рациона копчености, колбасы, изделия из белой муки высшего сорта  и  другие продукты с высоким гликемическим индексом  все же придется, так как они способствуют образованию лишнего веса.  

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови. Глюкоза является топливом для организма.  Чем выше ГИ продуктов, тем быстрее глюкоза поступает в кровь. Ее запасов хватает  на короткий период времени.  После чего органы и ткани организма вновь испытывают потребность в глюкозе, т.е. опять хочется есть.

Продукты, ГИ которых ниже, медленнее повышают уровень глюкозы в крови и надолго обеспечивает организм энергией.   Кроме того, у этих продуктов меньше калорийность.

За основу берется ГИ глюкозы, равный  100.

ГИ выше 50 считается высоким, 50 и меньше -  низким.  

Приведем значение ГИ некоторых продуктов

Высокий ГИ

 

Низкий ГИ

Солодовый сахар

105

Гречка

50

Жареная картошка

95

Хлеб из муки гр/пом

50

Печеная картошка

95

Неочищенный рис

50

Сдоба

95

Горох

50

Мед

90

Необработанные злаки

50

Попкорн

85

Овсяные хлопья

40

Морковь

85

Фруктовый сок св/в

40

Чипсы

80

Макароны из муки гр/п

40

Сахар

75

Фасоль

40

Белый хлеб

70

Хлеб из цельной муки

35

Мюсли

70

Молочные продукты

35

Шоколад

70

Чечевица

30

Картофель отварной

70

Ржаной хлеб

30

Печенье

70

Свежие фрукты

30

Белый рис

70

Шоколад горький

22

Свекла

65

Фруктоза

20

Солод

60

Соя

15

Варенье, джем

60

Зеленые овощи, салат

15

Макароны из муки в/с

55

Грибы

15

 

Откажитесь от пива!

Мы видим, что солодовый сахар имеет ГИ больше, чем у глюкозы, 105 (это кажется странным, но  солодовый сахар  - природный дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы).

ГИ солода 60.

Оба продукта используются в производстве пива. ГИ пива имеет разные значения, в среднем 66, у некоторый сортов он достигает 100.

Исключив пиво из своего рациона, можно значительно ускорить процесс избавления от жира на животе.

 

Также стоит остановиться на правильном сочетании и способе обработки продуктов.

Насыщенные жиры (сало, маргарин, пальмовое масло, куриный жир вместе с кожицей) надо исключить. Разрешается оставить лишь немного сливочного и топленого масла.

Надо увеличить в рационе долю ненасыщенных жиров, а именно нерафинированного оливкового масла.

ГИ мяса, рыбы, птицы и морепродуктов нулевой, т.к. в них нет углеводов. Смело используйте их в своем меню.

В качестве способа обработки продуктов предпочтение нужно отдать приготовлению блюд на пару, в духовке или отвариванию. Жарку надо полностью исключить.

Количество потребляемой соли следует уменьшить. Желательно добавлять ее по окончании приготовления пищи. А еще лучше заменить соль соком лимона.

 

2. Разработайте установку по снижению лишнего веса.   

Начните с малого! Скажем, скинуть 1 кг лишнего веса за неделю. Или 5 кг за месяц. Только не переусердствуйте. Нереально большая цель может Вас разочаровать.

 

3. Постепенно переходите к увеличению физической нагрузки.

Если Вы никогда не занимались спортом, резкое увеличение физической нагрузки может только навредить и закончиться травмами.  Лучше начать с пеших прогулок по 30 минут,  постепенно увеличивая их длительность до 1,5 – 2,0 часов. Когда жир с живота практически ушел, можно переходить к бегу трусцой.

 

4. Изучите комплекс упражнений по замене жира на мышцы. Следуйте ему.

Важно разделять цели по уничтожению лишнего веса и замене оставшегося жира на мышцы. Организм не может эффективно совмещать такие разные задачи.  Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления и разработке мышц брюшного пресса нужно после того как живот перестанет нависать над ремнем ваших брюк.  Подходящий комплекс упражнений поможет выбрать инструктор фитнесс - центра.