31.10.2018    145

Особенности питания после 50 лет

Фото: mostcome124/Shutterstock.com

Еда - строительный материал и источник энергии для человека.  Но чем старше становится каждый из нас, тем внимательнее нужно относиться к тому, что и как мы едим. Об изменении рациона питания в возрасте за 50 расскажет семейный врач, врач общей практики Евгений Борисович Ликунов.

C возрастом на переработку питательных веществ уходит десять процентов калорий. Дробное питание - лучший вариант, когда тебе 50+. Оно избавляет от чувства голода, позволяет контролировать аппетит и не переедать, набирая лишний вес. 

Жиры, поступившие в организм с 6 до 9 утра, будут сожжены без остатка, а попавшие в желудок вечером отложатся в подкожной клетчатке. Поэтому лучше всего завтракать сыром, творогом, маслом. В середине дня организм активнее усваивает белок — рыбу, мясо. С 16 часов в крови пик гормона инсулина, который снижает уровень сахара. В это время не зазорно позволить себе сладости. За ужином можно съесть белое мясо — рыбу, курицу или индейку.

Человек нашей (городской) активности не должен превышать 2 000 калорий в день. Лучше придерживаться ещё меньшей цифры, потому что, если у вас есть склонность к избыточному весу, а есть она у половины населения России, то 1 600 калорий – это то, что нужно.

С возрастом необходимо ограничение выпечки, кондитерских и колбасных изделий, жареного, потому что всё это содержит так называемые трансжиры. Они повышают «плохой» холестерин – тот, который поражает наши сосуды, и понижают «хороший» холестерин – тот, который наши сосуды защищает, а также увеличивают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо сокращать потребление соли. Она не только ведёт к повышению давления, но и к развитию рака желудка (признанный антиген), бронхиальной астме, образованию камней и болезней почек.

Пожилой россиянин потребляет в два раза больше соли, чем средний европеец, и это сказывается на нашей продолжительности жизни и заболеваемости.

Не надо ограничивать жиры, но следует употреблять правильные жиры, те, которые текут. Жидкий жир – это правильно. Колбаса, жирные сорта мяса, сливочное масло, сметана, сыр, мороженое – это всё источник нездоровых жиров. Нездоровые жиры – это так называемые насыщенные жиры, которые также повышают «плохой» холестерин, правда, «хороший» они не трогают. Нездоровые жиры достаточно вредны и могут провоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

 

Какие факторы играют роль в развитии ожирения?

В первую очередь - наследственность. Склонность к ожирению передается через гены, которые определяют особенности регуляции жирового обмена в организме.

Сама регуляция жирового обмена – это сложнейший биохимический процесс. Жировая ткань – это не просто «сало», это активная ткань, которая вырабатывает определенные гормоны (например, половые) и производит определенные биологически активные вещества, такие как лептин, различные полипептиды, которые обеспечивают взаимосвязь между желудком, другими органами пищеварения и мозгом. Они ответственны за чувство насыщения или отсутствия такового, за усиление метаболических процессов и так далее.

Проводились многолетние эксперименты у добровольцев в возрасте 50+, в результате которых было установлено, что если человек спит менее восьми часов в сутки, то риск развития ожирения у него выше. Попробовали смотреть, какая ситуация с лишним весом у тех, кто спит более восьми часов, и у них такой закономерности не прослеживалось, то есть именно недосыпание ведет к ожирению.

У кого выше риск ожирения? У того, кто не завтракает. Доказано, что завтрак снижает риск развития ожирения.

Конечно, соблюдать диету в наших условиях жизни пожилым нелегко. Если посмотреть на наше обычное питание, становится понятно, насколько мы пока явно далеки от стандартов здорового образа жизни.

Есть, за что винить пищевую промышленность: за огромное количество натрия в продуктах, переизбыток вредных трансжиров, самые вредные формы углеводов.

 

Какие продукты выбирать?

Мясо низкокалорийно, но при условии, что это постная говядина. О вреде переизбытка мяса в рационе уже сказано много, польза мяса тоже несомненна, но употреблять его надо умеренно!

Напоминаю, что «красное» мясо по всем медицинским стандартом положено есть не чаще трех раз в неделю. Другое дело курица, телятина и индейка, так называемое «белое» мясо. Прекрасный источник белка – рыба, бобовые, соя, обезжиренные молочные продукты.

Диета с ограничением углеводов подразумевает их разумный выбор. Важную роль в данной ситуации играет гликемический индекс – показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.

Разные продукты с высоким содержанием углеводов при одной и той же калорийности вызывают разный по скорости и уровню подъём сахара в крови.

Быстрый и резкий всплеск уровня сахара в крови вызывает такой же всплеск инсулина в ответ. При таких повторных всплесках рецепторы привыкают и перестают реагировать на инсулин должным образом. Эта нечувствительность к инсулину лежит в основе многих патологических процессов.

Продукты с высоким гликемическим индексом («плохие»): сахар, все виды выпечки, белый хлеб, белый рис, белые макароны, пицца, любимая всеми картошка; из фруктов – виноград, бананы, большинство фруктовых соков.

Низкий или приемлемый уровень гликемического индекса имеют коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсянка, многие фрукты: яблоки, груши, сливы, большинство овощей, орехи. Эти же продукты содержат наибольшее количество клетчатки.

Еще раз подчеркиваю: клетчатка играет важную роль в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо перечисленных продуктов в большом количестве клетчатку содержат каши и хлеб из цельных зерен. Обычно в процессе помола отбирают только белую сердцевину, то есть голый крахмал, а самое полезное – оболочку зерен – выбрасывают. Сейчас людям стали доступны продукты из цельных зерен, и они предпочтительны при выборе.

 

Что же полезно и обязательно должно присутствовать в рационе человека после 50 лет?

1. Овощи - до 500 г в день, особенно зеленые (не забывайте про чеснок, хотя бы дольку в день!).

2. Фрукты – до 500 граммов в день с упором на яблоки, сливы, груши.

3. Овсянка (исключить кашу быстрого приготовления!).

4. Продукты из цельных зерен – хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис, ячмень (перловая крупа), пшеничная крупа и так далее.

5. Рыба, даже жирные сорта.

6. Обезжиренные молочные продукты.

7. Курица или индейка.

8. Оливковое масло.

9. Немного орехов.

 

Мифы про вред кофе для сердца уже давно развеяны докторами. Кофе полезен сердечникам, но в разумных количествах. Он предотвращает инфаркты и аритмии, положительно влияет на состояние печени. Пейте на здоровье!