Что же делать, если лишний вес появился?

Ещё тридцать лет назад на полных людей смотрели как на малоподвижных обжор, и немногим приходило в голову, что к концу столетия эта проблема может так взволновать человечество. Большинству эндокринологов, к которым в то время приходили тучные люди со своей бедой, ничего не оставалось, как порекомендовать пациентам меньше есть и больше двигаться. И, действительно, некоторым удавалось похудеть. Правда, таких счастливчиков было очень немного. Ну, а тому, кому судьба не улыбалась, многие врачи, увы, говорили: значит, вы что-то не так делаете, ведь другим помогает. Так шли годы, а люди с избыточным содержанием жира в теле оставались наедине со своей бедой.

Тем временем росла техническая оснащенность науки, стало возможным заглянуть в те процессы, которые ранее были скрыты от глаза ученого. Все с большей и большей очевидностью специалисты стали понимать, что отмахнуться от этой проблемы не удастся. И тут появился лавинообразный поток научной информации, объем которой всего за несколько лет вырос в сотни раз. Оказалось, что тучные совсем не много едят и достаточно двигаются. Начался новый этап в поиске решения проблемы тучности.

Поскольку к тому времени уже был накоплен некоторый опыт снижения жировой массы за счет ограничения еды и увеличения физической нагрузки, большое число работ оказалось направленным на испытание всевозможных низкокалорийных рационов на фоне увеличения энергозатрат. Это принесло некоторые успехи. Появились научные статьи с восторженным описанием результатов. Их было довольно много. Были и другие публикации, авторы которых оставались весьма сдержанными в оценках и уже в то время высказывали серьезные сомнения по поводу перспективности такого подхода.

И тем не менее, ограничение поступления энергии с пищей оставалось ведущей методологией борьбы с ожирением. Была разработана техника оперативного удаления части кишечника. Казалось, что таким путем можно уменьшить поступление пищевых веществ в организм. Количество таких операций измерялось не единицами, их эффективность не вызывала оптимизма, зато осложнения стали предметом многочисленных публикаций. А тем временем больных мучил голод, и усилия изобретателей сосредоточились на том, как при минимальном поступлении пищи создать ощущение сытости. Таких приемов изобретено немало. И нужно сказать, что, несмотря на большое число исследований, результаты которых вселяют мало надежды, идеология низкокалорийного рациона и подавления аппетита является одной из самых распространенных до сегодняшнего дня.

Действительно, далеко не всем, но многим удается таким способом сбросить немалые килограммы. Но вот беда, после того, как килограммов уже нет, состояние остается неважным, результаты лабораторных исследований не дают оснований для радости, а малейшие отклонения от диеты моментально видны на весах. Бывают, конечно, исключения, но они, к сожалению, слишком малочисленны.

Такой подход не был единственным. Биохимики знали, что превращение белка в организме связано с большими затратами энергии, и поэтому белковые продукты низкокалорийны. Появилась большая серия высокобелковых диет, в основе которых лежало уже не использование «пустых», с точки зрения энергетической ценности, компонентов, а влияние на энергетический баланс в организме путем провоцирования таких реакций, которые идут с использованием больших количеств энергии. Эти диеты по своей эффективности, пожалуй, превосходили системы, основанные на простом ограничении энергетической ценности пищи. Однако количество людей, которые таким способом добились желаемого результата, по-прежнему оставалось слишком малым.

Когда стало очевидным, что никакие диеты сами по себе не способны решить эту проблему, и что число людей, заинтересованных в эффективном лечении, постоянно растет, начали появляться все новые и новые методы, в основе которых лежали уже другие принципы: гормональные, разрушение жировых клеток под воздействием физических факторов и многие другие. Так или иначе, но ни один из них не оказался настолько хорош, чтобы вытеснить все остальные. Совершенно естественно, что поиск продолжается с возрастающей интенсивностью.

Давайте попробуем вместе взглянуть на эту проблему совсем с другой стороны.

Что делает человек, если он вдруг оказывается в ситуации, когда на достаточно продолжительное время он лишен обычных доходов и не может занять денег, потому что не знает, из чего он будет их отдавать? Он отказывается от обычных трат, делает только самые необходимые и откладывает в запас каждую, даже мелкую, монетку, которая к нему попадает. И только когда «черная полоса» кончается и денег опять становится достаточно, человек начинает заботиться о том, чтобы решить накопившиеся проблемы.

То же самое делает и организм. В зависимости от того, сколько и какой пищи поступает (при прочих равных условиях), организм «выбирает», то ли ему перерабатывать пищу так, чтобы решить все проблемы, которые существуют в настоящий момент, пустив пищу по «неэкономному» пути, то ли переработать пищу очень экономно, но при этом решить только жизненно важные задачи, а все остальное отложить «до лучших времен». Таким образом, все дефицитные диеты приводят к тому, что проблемы в организме накапливаются, а жир экономится. Можно заметить, что при недостаточном поступлении пищи, вначале, действительно, происходит некоторое снижение массы тела, но очень скоро, несмотря на то, что пищи не становится больше, масса тела обычно устремляется вверх.

Почему экономится именно жир? Организм устроен так, что при внезапно возникающих обстоятельствах, требующих существенных усилий, работа выполняется за счет сахара. Но запасы такой энергии очень ограничены. Монотонная работа выполняется за счет жира, и в жире организм может хранить практически неограниченное количество энергии. В норме организм запасает основную массу энергии в жире и постоянно тратит жир, поэтому никакого ожирения не возникает. При ожирении организм по-прежнему откладывает энергию в жир, но старается ее не тратить. Поэтому задача состоит не в том, чтобы предотвратить отложение жира, а в том, чтобы восстановить его трату.

Теперь рассмотрим процесс несколько подробнее.
Биохимики считают, что для работы мозга нужна именно глюкоза – ни белки, ни жиры для этого не годятся. Они говорят, что на этом же самом веществе работают мышцы, когда нужно внезапно произвести усилие. Но вот беда: в организме нет системы, позволяющей накопить много глюкозы. В печени, в виде гликогена, можно оставить впрок такое количество, которого едва хватает до следующей еды, а в крови, если глюкозы чуть больше, это уже диабет. Так что, все, что истрачено, - истрачено, а все, что не «сгорело», должно уйти только в жир.

У здорового человека это проблем не вызывает. Произвел человек внезапное усилие – пошел. Чуть-чуть понадобилось глюкозы, но тут же «загорелись» жиры, и вот он не только идет за счет жиров, но при этом еще вырабатывает из жиров глюкозу для мозга, да мало ли еще для чего.

Биохимики говорят, что футболист не может играть, если в его теле нет жира. На глюкозе долго не пробегаешь.

Итак, понятно, что есть механизм, который позволяет накапливать энергию в виде жира и тут же ее тратит. Значит, если жир не тратится, то можно однозначно сказать, что человек не совсем здоров, в противном случае организм бы просто не допустил, чтобы содержание жира в теле увеличивалось по сравнению с нормой.
Первое, что приходит в голову, это не дать организму глюкозу. Тогда нечему будет превращаться в жир. Логично, но биохимики говорят, что тогда мозг начнет в определенной последовательности отнимать остатки глюкозы у других органов, и это приведет к тяжелым состояниям. А клиницисты утверждают, что таких случаев бывает достаточно много. Значит, нужно дать глюкозы ровно столько, сколько нужно в данный момент. А вот это никто не берется сделать. Нельзя ли подойти к этой проблеме с другой стороны: попытаться, не меняя естественного поступления глюкозы, исправить ситуацию с использованием жира?

Для того, чтобы жир расщепился, нужно, чтобы в одной и той же клетке и в одно и то же время встретились: жир, который нужно расщепить, фермент, активаторы фермента и энергия. Если, скажем, энергия подоспеет через несколько минут после того, как фермент инактивируется, то, понятно, что жир останется на своем месте.

Теоретически есть, как минимум, два пути решения этой проблемы. Один состоит в том, чтобы очень тщательно измерить кинетику всех сопряженных реакций в организме, проследить путь активаторов и ингибиторов и на основании полученных данных, которые будут строго индивидуальны, произвести соответствующую заместительную терапию. Это огромный объем совершенно нереальной работы. Другой путь – попытаться создать в организме такие условия, чтобы он сам выполнил эту работу. Как раз последнее часто оказывается возможным, если создаваемые для организма условия его устроят. Но как это узнать?

Ботаникам еще в позапрошлом столетии было известно, что для того, чтобы узнать, чего не хватает растению, его не нужно сжигать и делать анализ, достаточно «покормить» его различными минеральными добавками и посмотреть, как оно будет себя чувствовать. Точно так же, для того, чтобы понять, что явилось непосредственной причиной избыточного накопления жира в теле, как правило, не нужно делать много анализов крови. Достаточно на короткое время создать различные избытки одной пищи по сравнению с другой и отметить самочувствие. Поскольку хорошо известно, какие внешние проявления соответствуют тем или иным провоцируемым нарушениям естественного течения процессов обмена веществ, по результатам такого исследования есть возможность с достаточной точностью судить о том, какие метаболические расстройства привели к избыточному содержанию жира в теле.

На основании этих данных можно так организовать питание, чтобы метаболический путь, в котором скрыта проблема, был нагружен меньше всего, а организм был полностью обеспечен всем необходимым за счет остальных «здоровых» путей. Тогда «большой» путь отдохнет, и во всех случаях, кроме тех, когда речь идет о тяжелых, обычно врожденных, нарушениях обмена веществ, если стечение обстоятельств будет благоприятным, он почти наверняка через некоторое время восстановится, а это значит, что проблема избыточной массы от данного конкретного человека уйдет навсегда.
Прежде чем говорить о «благоприятных обстоятельствах», при которых нормализуется обмен веществ, я хочу еще раз подчеркнуть три важных обстоятельства:

1. Если возникло избыточное содержание жира в теле, значит, обязательно есть нарушение обмена веществ, независимо от того, удается его обнаружить теми или иными обследованиями, или нет.

2. Практически каждый из метаболических путей можно разгрузить, пустив поток в другое русло.

3. Организм является саморегулирующейся системой, и обычно достаточно снять факторы, вызывающие перегрузку функций, чтобы лимитирующий метаболический путь восстановился. Врожденные дефекты, которые, как правило, таким способом не могут быть устранены, встречаются относительно нечасто.

Ну, а теперь можно вернуться к «благоприятным обстоятельствам», которые необходимы, для того чтобы организм сам мог разрешить возникшую проблему. Такие обстоятельства могут касаться самых разных сторон жизни и деятельности человека, но наиболее важными для большинства людей оказываются три аспекта: состояние психики, физический комфорт и питание.

Состояние психики. Мозг управляет всем телом. Он это делает достаточно эффективно даже в очень тяжелых условиях, по пока еще во многом непонятным современной науке законам. Однако есть состояния, которые крайне неблагоприятно сказываются на его работе.

На протяжении веков выдающиеся умы человечества наблюдали, как, например, страх приводит к тяжелым соматическим расстройствам, а то и является причиной смерти. К тому же это было доказано в опытах на животных.

Популяционные исследования показывают, что попытки успеть сделать значительно больше, чем физически возможно, ежедневно предпринимает абсолютное большинство людей. К вечеру становится очевидно, что сделано еще меньше, чем если бы не планировалось невозможное, но на следующий день попытки возобновляются. Мало того, что при постоянной спешке организм находится в напряжении, а нерешенные проблемы обмена веществ накапливаются, в таком состоянии человек отказывает себе в жизненно необходимых действиях, таких, как спокойный и полноценный прием пищи, прогулка, отдых. Для того, чтобы рассчитывать на внутренние возможности организма, это нужно учитывать.

Часто мне возражают, мол, жизнь такая сложная – нужно успеть и за машину расплатиться, и ссуду, взятую на покупку квартиры, погасить. Оно верно, порой возникает альтернатива: либо машину купить не сразу, и, может быть, не новую, либо расплатиться подорванным здоровьем. Но есть в этом деле и еще один нюанс. Если теория, положенная в основу оздоровления, верна, то и самочувствие улучшается, и работоспособность существенно возрастает, а это значит, что затраты времени на поддержание здоровья очень скоро компенсируются. Насколько мне доводилось наблюдать, при подорванном здоровье человека мало радует все остальное.

Успех может прийти только в том случае, если тучный человек, с одной стороны, очень хочет избавиться от лишнего веса, а с другой – не чувствует себя ущемленным, а относится к своему состоянию как к обычному заболеванию.

Наконец, нужно иметь ввиду, что психологии известна категория людей, которые созданы для подвигов самоистязания. Они должны страдать, и все вокруг должны быть виноваты в их страданиях. Им никогда ничто не помогает, несмотря на их героические усилия. Эта система для них не будет исключением.

Итак, первое, о чем нужно позаботиться, это о том, чтобы состояние психики позволяло замечать и поющих птиц, и цветущие деревья, и голубое небо. О том, как этого добиться, написано очень много всевозможной литературы.

Питание. Питание, в широком смысле этого слова, всегда считалось основным фактором, от которого зависит судьба предрасположенного к ожирению человека. У меня нет оснований не согласиться с этим мнением. Но что такое питание в широком смысле слова?

В этой главе речь не идет о питании вообще или о питании здорового человека, мы поговорим только о тех аспектах питания, которые имеют прямое отношение к созданию в организме тех самых «благоприятных условий» которые могут способствовать процессам восстановления обмена веществ при избыточном содержании жира в теле.

Еда – это не просто тарелка какого-нибудь блюда. Хороший обед в кругу друзей или в кругу семьи, при хороших, теплых взаимоотношениях – это гораздо больше, чем просто белки, жиры и углеводы. В частности, это залог психологического комфорта. И наоборот, если человек хочет есть, ограничивает себя, но все же не выдерживает и съедает пищу, которую полагает, что есть не имеет права, а потом мучается от угрызений совести, то, независимо от того, какой оказалась энергетическая ценность его суточного рациона, вероятность того, что его организм сможет восстановить нарушенный обмен веществ, очень низка. Не только психологический, но и физический комфорт во многом зависит от питания. Голод, тяжесть, плохое самочувствие часто оказываются следствием нерациональной пищи или неблагоприятной обстановки во время еды.

Некоторые подходы, которые позволяют добиться нормализации обмена веществ, достаточно общие, другие совершенно индивидуальны. Иногда вполне удовлетворительные результаты становятся очевидными уже при выполнении только общих принципов. Об этих принципах мы и поговорим подробнее. В тех случаях, когда этого оказывается недостаточно, нужен индивидуальный подход, который не может быть реализован без специалиста.

Итак, самое первое условие, которое должно быть выполнено, чтобы можно было рассчитывать на восстановление нарушенного обмена веществ, - в организм должно поступать достаточно всех веществ, которые необходимы для нормальной работы функциональных систем. Для этого пища должна быть богатой не только полноценными белками, жирами и углеводами, но и всеми витаминами, необходимыми минеральными солями и органическими кислотами, а также многими другими соединениями. Эта задача решается не увеличением абсолютного количества пищи, а предупреждением избытка одних пищевых веществ по сравнению с другими. Для того, чтобы это было понятно, я обращусь к примеру.

Представьте себе, что некий гражданин решил в течение нескольких дней питаться только манной кашей и яйцами. Сладкой манной кашей со сливочным маслом и яйцами. С точки зрения макронутриентного состава, то есть количества белков, жиров и углеводов, а, следовательно, и энергетической ценности пищи, здесь все будет в порядке. Каша содержит много углеводов. Поскольку она с маслом – достаточно жира. Ну, а поскольку яйца содержат очень много белка, то, стало быть, и белки, и жиры, и углеводы, а, значит, и энергия, поступают в организм в совершенно достаточных количествах.

Большого воображения не надо, чтобы представить себе, что позавтракать этому гражданину, пожалуй, удастся, если у него нет индивидуальной непереносимости к этим продуктам. В обед ему будет уже тоскливо. Во время ужина он начнет думать о том, что хорошо бы поесть чего-нибудь другого. На следующий день состояние ухудшится. В зависимости от того, насколько он человек терпеливый, на второй или на третий день он начнет уже «лезть на стенку». Чувство голода будет сосуществовать с чувством огромного переедания. И все это, несмотря на то, что расчетное количество белков, жиров, углеводов и калорий будет в несколько раз превышать норму.

Казалось бы, почему?

А все очень просто. Дело в том, что набор пищи, который мы определили, не содержит достаточно микронутриентов, то есть в нем относительно мало органических кислот, многих витаминов, некоторых микроэлементов. И что получается. Вначале, когда съедена эта каша в первый раз, в организме все в порядке за счет того, что все недостающие в пище микронутриенты еще есть в депо. Потом, когда депо истощились, человеку хочется съесть все больше и больше каши, чтобы получить хоть сколько-то микронутриентов, которые в крохотных количествах там все-таки есть. Но круг замыкается, потому что, чем больше съедено макронутриентов, содержащихся в избытке в этой каше, тем их больше нужно переработать. А для того, чтобы их переработать, нужно больше микронутриентов, которых относительно мало. Дефицит микронутриентов, таким образом, растет и растет. А поскольку невозможно макронутриенты просто так, скажем, живот открыть и выбросить, а их нужно переработать, то начинаются всякие дискомфортные явления в виде привкусов, голода, головной боли и т.д. и т.п. Это объяснение не является достаточно полным, но все же оно характеризует основные процессы.

С другой стороны, если бы этот гражданин выбрал в качестве единственной пищи овощи и фрукты, то, несмотря на достаточные количества большинства витаминов и органических кислот, его самочувствие скоро бы стало неважным в первую очередь из-за недостатка полноценного белка.

Таким образом, нутриентный состав пищи должен точно соответствовать потребностям данного организма в данный момент. Пищи не должно быть много, и ее не должно быть мало. Человек не может худеть голодным, он должен быть сыт. Нельзя сказать, что правильное питание – это одна тарелка или половина, а может быть, и две. Правильное – это значит столько, сколько в данный момент требуется организму, не больше и не меньше. Рацион должен быть полноценным, то есть содержать все необходимые компоненты в достаточных количествах. При этом в организме не создается стрессовая ситуация, подобная голоду, а, напротив, предполагается максимальный, если так можно выразиться, биохимический комфорт. Человек получает удовольствие от приема пищи. Он никогда не бывает мучительно голоден. Такое состояние располагает к хорошему настроению и, в конечном итоге, способствует положительному результату.

Второе обязательное условие предполагает полное исключение «обмана» организма. Для того, чтобы организм мог самостоятельно справиться с существующей проблемой обмена веществ, в питании не должно быть места ни искусственным подсластителям, ни заполнению желудка индифферентными набухающими веществами. Конечно, для этой цели непригодны и фармакологические средства, подавляющие аппетит. Вместо этого нужно адекватно отвечать на запросы организма.

Есть еще одно обязательное условие: пища должна быть естественной. Что это значит?

Я слушал рассказ одного человека, которому удалось к 90 годам приобрести здоровье не обремененного болезнями сорокалетнего мужчины. Я говорю приобрести, потому что раньше он болел туберкулезом и вообще не надеялся протянуть долго. Этот человек говорил, что есть можно только то, что создала природа. Яблоки растут на деревьях – их можно есть, сосиски не растут – нельзя.

Нет ни одного научного аргумента в пользу такого подхода. Под термином «естественное» следует понимать такое питание, которое предполагает включение в рацион пищи, для переработки которой в организме есть специфические метаболические пути. Если сосиски состоят из мяса и специй, то в организме есть естественные пути для их переработки. Иное дело - пища с синтетическими заменителями. Эта пища таит в себе целый ряд опасностей. Да, она рекламируема, но есть и другая информация, которая однозначно свидетельствует о негативных последствиях такого питания.

За достаточно продолжительную историю, насчитывающую не один миллион лет, человек очень постепенно приобрел свою физиологию питания. Даже на протяжении одной жизни организм может достаточно хорошо адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды. Не стоит говорить о том, что столь продолжительная история вполне достаточна, чтобы все системы организма были вполне приспособлены к употреблению и мяса, и молока, и овощей, и фруктов. Совсем иное дело, когда пища вырабатывается синтетическим путем, то есть в результате химических превращений даже из натурального сырья. В этом случае часто оказывается так, что в организме возникают «трудности» при переработке такой пищи. У здорового человека организм подобную нагрузку хуже или лучше, но переносит. При ожирении употребление подобных продуктов обычно не оставляет надежды на нормализацию обмена веществ.

Прогноз восстановления измененных реакций обмена веществ зависит не только от того, какую пищу человек употребляет, но и от режима питания.

Прежде всего, необходимо организовать четырехразовое питание. Первый прием пищи должен быть вскоре после подъема с постели. Второй завтрак желательно, чтобы последовал через три – три с половиной часа после первого. Через такое же время целесообразно организовать обед. Между обедом и ужином должно пройти примерно на час больше, чем между предыдущими приемами пищи. Непосредственно перед сном может быть выпит стакан кефира, если в этом есть необходимость. Между приемами пищи не должно быть никаких перекусываний. Можно только пить воду, возможно, с добавлением небольшого количества натурального сока, но не сиропа.

Для каждого из приемов пищи должно быть выделено столько времени, чтобы съесть всю запланированную пищу удавалось неспеша.

Нужно стремиться создать такие условия, чтобы во время еды получить максимальное удовольствие именно от процесса приема пищи. Очень важно, чтобы ни телевизор, ни газета, ни жаркие споры не совмещались с едой.

Если темп еды правильный, то после каждого приема пищи должно быть ощущение приятной сытости, но не тяжести. Чувство голода при этом появляется только ко времени следующего приема пищи.

Набор продуктов и их распределение по времени суток требуют индивидуализации в большей степени, чем остальное, но все же можно попробовать начать со следующего.

Н а з а в т р а к - хлеб со сливочным маслом и сыром и стакан кофе или чая с ложечкой меда. Для того, чтобы это не надоело, время от времени хорошо на завтрак приготовить овсяную, рисовую или гречневую кашу на молоке со сливочным маслом. С течением времени все чаще и чаще следует заменять такой завтрак фруктами, комбинируя их, если нужно, со сладкими сухофруктами.

Н а в т о р о й з а в т р а к в общем случае можно порекомендовать салат из нарезанной кочанной капусты и тертой моркови с добавлением в небольших количествах фруктов и сухофруктов. Такой салат может быть заправлен лимонным соком, сметаной, кукурузным или подсолнечным маслом. При желании можно посолить и добавить перец по вкусу. Если широко варьировать соотношение капусты и моркови и, кроме того, добавлять различные фрукты и сухофрукты, то получается достаточно широкий ассортимент, которые позволяет избежать утомления от однообразия пищи.

Н а о б е д нужен хороший кусок любого мяса, в том числе и мяса птицы, а в качестве гарнира некоторое количество сырых и примерно столько же приготовленных термообработкой овощей. Мясо время от времени можно заменять рыбой и даже яйцами. Желательно обойтись одним кусочком черного (ржаного, но не крашенного) хлеба. При этом я рекомендую есть сырыми только те овощи, которые традиционно едят сырыми. Запить все это можно обычным черным чаем или натуральным фруктовым соком.

Н а у ж и н хороши любые и в любых комбинациях молочные продукты естественной жирности без добавления сахара, фруктов, эссенций, красителей, то есть те молочные продукты, которые получены только из молока. При этом творог лучше употреблять не чаще трех раз в неделю.

Количество пищи определяется только аппетитом, ее должно быть съедено столько, чтобы, с одной стороны, чувствовать сытость, а с другой – чтобы чувство голода появилось как раз к следующему приему пищи.

Наиболее проблематичными для многих людей оказываются второй завтрак и ужин. У некоторых салаты с капустой вызывают расстройство стула. Чрезмерное употребление творога может приводить к болям в суставах. Встречаются случаи непереносимости мяса в сочетании с сырыми овощами. Все это легко разрешимые проблемы, но они требуют строго индивидуального подхода.

Поскольку в подобной книге я не могу ни обеспечить индивидуальный подход для каждого случая, ни изложить все правила, по которым должны вырабатываться рекомендации, я советую из всего описанного попробовать сделать то, что у вас получится без затруднений. Возможно, этого окажется достаточно, и вы сумеете эффективно решить свою проблему, по крайней мере, частично. Ни в коем случае нельзя совмещать эти рекомендации с другими системами; механизмы действия могут оказаться противоположными, и в результате организму будет нанесен только вред. Без глубокого понимания теории, которой я коснулся только в общих чертах, опасно вносить изменения в способы реализации разработанной системы.

В этой системе результат не всегда приходит быстро, его достижение требует терпения. Питание должно быть хорошим, и это дорого. Пациент не может быть пассивным исполнителем рекомендаций, он должен быть центральной фигурой, проявляя еще большую настойчивость, когда результат, казалось бы, уже достигнут и пропали стимулы. Но есть и существенный плюс. Самочувствие постоянно улучшается. Худеть приятно. Результаты лабораторных исследований не дают оснований для беспокойства, и достигнутый результат обычно остается навсегда».

Д. ВИГДОРОВИЧ.
ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ?!
Иерусалим, 1996, с. 50-63.


    Ваше мнение